福岡スターズ アイスホッケーチーム

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疲労回復の為の栄養補給

2018-02-15

運動の後に素早く疲労回復をするには、直後の栄養補給が重要です。
運動の後の体は、貯蔵されていたエネルギーがなくなって、筋肉の細胞も損傷した状態です。
運動をした直後に、できるだけ早く不足したたんぱく質と炭水化物を摂取することで、体は運動のモードから回復のモードにスイッチが入れ替わります。運動直後は補食を選手に与えて、しっかりと栄養補給を行うようにしましょう。
この補食のタイミングは運動後30分以内に行うことが大事です。スポーツ選手は筋肉の主成分であるたんぱく質を重視しがちですが、スポーツ選手にとって糖質の摂取は、パフォーマンスの向上には欠かすことのできないものです。
補食のメニューとしては、おにぎりやパン、バナナ、エネルギーゼリーなどがオススメです。
また、筋肉を作るタンパク質も疲労回復のためには重要です。補食のおにぎりの具として、鮭やツナにしたり、パンをハムやチーズの入ったサンドイッチにしてみてもいいかもしれません。
牛乳やヨーグルトもオススメです。
できるだけ早く食事をとる方がいいのですが、疲れてすぐに食事をとることができない時には、エネルギーゼリー等食べやすいメニューにしてみたり工夫してください。
この炭水化物のタンパク質のバランスは3:1。この割合で摂取することで、消耗したグリコーゲンの回復が早まります。食べやすいおすすめの補食としては、おにぎりやパンの他に、カステラやどら焼きなど炭水化物と糖質を取れるものもおすすめです。プラスして飲むヨーグルトやオレンジジュースなど一緒に水分もとるといいでしょう。
また、アミノ酸はトレーニング中のエネルギー代謝や疲労快復にも効果があると言われていて、筋肉痛の軽減にもいいそうです。BCAAは筋肉のエネルギーになるアミノ酸なので、吸収の早いBCAAの入ったプロテイン、サプリメントや青汁などの健康食品でとることをおすすめします。
またこれはあくまでも補食。筋肉の分解を止め、疲労回復を進めるためにもエネルギーをしっかりとることのできる食事をしっかりとるようにしましょう。
炭水化物、タンパク質、脂質、ビタミン、ミネラルと言った5大栄養素をバランス良くとるようにしましょう。
ただし、タンパク質の取りすぎは体脂肪を増加させたりカルシウムの排出を促進することになってしまいます。1日の目安量を守るようにして、プロテイン等の補助食品を摂りすぎるのは注意したいものです。


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